La camminata è un’attività semplice e benefica, ma cosa succede se aggiungiamo un po’ di peso? Nasce così il ruckinguna pratica che unisce il piacere della passeggiata all’allenamento di forza, con radici profonde nell’addestramento militare.
Negli ultimi anni, questa disciplina ha guadagnato popolarità, soprattutto negli Stati Uniti e in Canadagrazie alla sua capacità di trasformare una semplice passeggiata in un esercizio completo. Ma cos’è esattamente il rucking e quali sono i suoi benefici?
Le origini del rucking: dalla trincea alla palestra
Il termine rucking deriva dal ruck marchinguna tecnica utilizzata dagli eserciti da secoli per migliorare la resistenza e la capacità di trasporto. Tuttavia, è solo nei primi anni Duemila che questa pratica è stata adattata al fitness, grazie a iniziative come quella di GoRuckfondata da Jason McCarthyex membro delle forze speciali dell’esercito statunitense.
Nichele Cihlar, dirigente di GoRuck, spiega che il rucking è un esercizio a basso impatto che può essere praticato da chiunque, indipendentemente dal livello di fitness. Basta uno zaino e qualche peso per iniziare.
I benefici per il corpo: forza, resistenza e salute cardiaca
Il rucking aggiunge un elemento di resistenza alla camminata tradizionale, rendendola più impegnativa e benefica. Secondo gli esperti, questo tipo di allenamento è fondamentale per mantenere ossa e muscoli forti, contrastando il deterioramento che inizia dai trent’anni.
Jen Wilson, senior exercise and health practitioner alla Nottingham Trent Universitysottolinea che il rucking è un’ottima alternativa per chi ama l’aria aperta ma evita la palestra. Camminare con uno zaino pesante migliora articolazioni, forza e resilienza, lavorando su tutti i muscoli tra spalle e ginocchia.
Uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha rilevato che la corsa scarica forze pari a otto volte il peso corporeo a ogni passo, contro circa 2,7 della camminata. Questo significa che, camminando con uno zaino da 14 kg, si scaricano circa 250 kg per passo, un terzo della corsa. Inoltre, ricercatori della University of South Carolina hanno scoperto che il rucking offre benefici cardio paragonabili a una corsa leggera.
Prevenzione del dolore lombare e rinforzo muscolare
Il rucking è particolarmente utile per prevenire e alleviare il dolore lombare, un problema che affligge più dell’80% degli americani nel corso della vita. Questa disciplina rafforza la muscolatura della schiena, migliorando la postura e riducendo il rischio di infortuni.
Alcuni preparatori atletici lo hanno descritto come un buon sostituto del sollevamento pesi per chi odia la palestra. Il rucking sollecita tutti i muscoli tra spalle e ginocchia, lavorando come sistema integrato e aiutando a prevenire gli infortuni.
I benefici per la mente: natura e benessere psicologico
Trattandosi di un’attività all’aperto, il rucking fa bene anche alla salute mentale. Secondo Mental Health Americastare all’aperto, esposti alla luce solare e magari in un ambiente naturale, riduce i livelli di stress e migliora l’umore.
L’esposizione alla luce solare favorisce inoltre la produzione di vitamina D, importante per le ossa e capace di attenuare i sintomi di depressione e ansia. Come spiega Cihlar, da una sessione di rucking non si torna mai di cattivo umore: è un tempo che aiuta a schiarirsi le idee.
Come iniziare in sicurezza: consigli pratici
Cominciare con il rucking non deve essere complicato. Si può partire con un normale zaino da trekking, che si può riempire con libri e riviste, oppure dotarsi di un rucksack e di pesi appositi.
Il consiglio di Cihlar è partire leggeri per poi crescere. Chi non si allena spesso può iniziare con 2,5 o 4,5 kg, mentre chi è già attivo può arrivare a piastre da 9 o 14 kg. Per la distanza, meglio partire da circa 1,5 km, salendo a 2,5 km o più a seconda del livello di sforzo percepito.
Per aumentare la difficoltà, si possono percorrere terreni in salita. Il rucking non deve essere intenso come l’addestramento militare: si può partire leggeri e percorrendo brevi distanze per aumentare la durata e poi il peso, dal 5 al 10% del proprio peso corporeo.
Chi ha una storia di infortuni, in particolare a ginocchia o zona lombare, deve assolutamente chiedere un parere professionale. Per chi vuole maggiore comfort, si possono valutare gilet zavorrati o zaini ergonomici con schienale traspirante e cintura in vita. Quando il peso cresce, meglio utilizzare scarpe da trekking rispetto alle classiche scarpe da ginnastica.
Il rucking si inserisce facilmente in una routine settimanale di allenamento, una buona attività per chi cerca un modo semplice per unire allenamento aerobico e di resistenza. Non solo, questa disciplina può essere un ottimo allenamento per chi sta pianificando un trekking a tappe o un lungo cammino.
Eravamo nati per trasportare: la scienza dietro il rucking
Spesso si dice che l’essere umano è nato per camminare, ma la capacità di trasportare carichi pesanti è altrettanto importante. Uno studio su PLOS One ha dimostrato che l’uomo ha capacità sorprendenti nel trasporto, una capacità che non abbiamo dimenticato.
Michael Easter, autore del libro The Comfort Crisisdurante una spedizione di 33 giorni nella tundra artica, portava uno zaino da 36 kg con tutto il necessario per sopravvivere. Tornato a casa, ha notato con sorpresa di correre più lontano e più veloce, affrontando senza dolori salite che prima lo bloccavano.
