Con l’arrivo della neve la montagna si rivela il palcoscenico ideale per lo sci alpinismo. Questa disciplina richiede non solo resistenza, ma anche capacità di gestire due tipologie di sforzo molto diverse: la spinta in salita e il controllo in discesa. Per affrontare al meglio l’attività, è utile comprendere la fisiologia coinvolta, programmare un allenamento mirato, scegliere l’attrezzatura corretta e conoscere le ultime novità dal mondo agonistico.
Fisiologia della salita e della discesa nello sci alpinismo
Durante una uscita tipica, il corpo affronta una duale sfida la fase ascensionale richiede contrazioni concentriche prolungate, mentre la fase discendente mette in gioco contrazioni eccentriche per frenare e stabilizzare gli arti inferiori. Questi due profili metabolici non sono intercambiabili e determinano le esigenze di allenamento.
Contrazione concentrica in salita
La spinta verso la vetta è dominata dal metabolismo aerobico. I muscoli delle cosce e dei polpacci si contraggono in modo concentrico, trasformando l’energia chimica in lavoro meccanico. Quando l’intensità aumenta, interviene la glicolisi anaerobica con conseguente produzione di lattato. In pratica, una salita lunga e moderata allena la capacità di sostenere uno sforzo prolungato, mentre tratti più ripidi richiedono scatti di potenza anaerobica.
Contrazione eccentrica in discesa
Scendere con gli sci non è semplicemente “rilassarsi”. Gli estensori di ginocchia e anche i glutei lavorano in forma eccentrica per assorbire gli urti e mantenere l’equilibrio. Questo tipo di contrazione genera più tensione muscolare rispetto a quella concentrica e può provocare microlesioni se non adeguatamente preparata. Inoltre, in alcuni momenti la postura richiede contrazioni quasi-isometriche per stabilizzare la colonna e l’anca.
Come preparare il corpo: allenamenti consigliati
Un programma efficace deve alternare lavori aerobici, esercizi di forza concentrica, eccentrica e isometrica. Di seguito due categorie di esercizi fondamentali.
Esercizi per la resistenza aerobica
Per migliorare la capacità di sostenere la salita, è consigliabile inserire:
- Camminate in salita con zaino da 10-15 kg, 45-60 min a ritmo moderato.
- Cycling a zona di frequenza cardiaca aerobica (65-75 % della FCmax) per 60-90 min.
- Run-up su pendio con ritmo costante, puntando a 30-45 min.
Queste attività favoriscono l’endurance e riducono l’accumulo di lattato nelle salite più lunghe.
Esercizi per la forza eccentrica e isometrica
Per preparare la fase discendente, includere:
- Squat eccentrico: scendere lentamente su 4 secondi, poi risalire in 1 secondo, 3 serie da 8-10 ripetizioni.
- Affondi posteriori con controllo eccentrico, 3 serie da 12 per gamba.
- Plank laterale con 30-45 secondi per lato, per rinforzare la stabilità del tronco.
- Salti controllati (depth jumps) su pedana da 20 cm, 2 serie da 6, per abituare i tendini a decelerare rapidamente.
L’obiettivo è aumentare la resistenza dei muscoli alle forze di frenata, riducendo il rischio di dolori post-corsa.
Scegliere i bastoncini giusti per principianti e non
Un bastoncino adeguato è fondamentale per la stabilità e per impostare correttamente la postura sulla neve. La misura corretta si calcola moltiplicando l’altezza dello sciatore per 0,7; il valore così ottenuto va arrotondato alla dimensione commerciale più vicina, solitamente in incrementi di 5 cm.
Per verificare la corretta lunghezza, capovolgi il bastoncino e appoggia la mano sotto il cestello: il gomito deve formare un angolo di circa 90°. Se l’angolo è maggiore, il bastoncino è troppo lungo; se è minore, è troppo corto.
| Altezza sciatore (cm) | Misura bastoncino consigliata (cm) |
|---|---|
| 145-152 | 105 |
| 153-160 | 110 |
| 161-168 | 115 |
| 169-175 | 120 |
| 176-183 | 125 |
| 184-190 | 130 |
| 191-198 | 135 |
Per i principianti è preferibile optare per un materiale robusto come l’alluminio: offre resistenza a urti frequenti e costi contenuti. I bastoncini in carbonio, pur più leggeri, sono più delicati e più adatti a sciatori esperti. Anche il cestello deve essere considerato: per le piste preparate basta un modello standard, mentre per neve profonda è utile un cestello più largo.
Raduno nazionale a Primaluna: cosa aspettarsi
Dal 28 settembre al 4 ottobre la località lecchese di Primaluna ospiterà il nuovo blocco di allenamento delle squadre senior e under-23 della nazionale italiana di sci alpinismo. Undici atleti, tra cui Noemi Junod, Silvia Boscacci, Lisa Moreschini e Lorenzo Milesi, si confronteranno con gli allenatori Damiano Lenzi, Mirco Bertolina, Laura Colombo e Alessio Camilli.
Il programma prevede sessioni di salita ripetuta, lavoro di tecnica di discesa su percorsi variabili e laboratori su gestione del ritmo e del carico in quota. Gli atleti avranno anche l’opportunità di testare nuovi bastoncini forniti da sponsor locali, facendo coincidere le indicazioni della guida con l’esperienza diretta dei campioni.
Per gli appassionati, il raduno rappresenta un’occasione per osservare da vicino le dinamiche di un team di élite, capire come le scelte di allenamento e di attrezzatura si traducano in performance sul campo, e prendere spunto per migliorare la propria pratica.
