Quando la prima neve ricopre le cime, lo sci alpinismo richiama chi vuole muoversi fuori pista, combinando la salita in autonomia con la discesa tecnica. L’attività non è solo una prova di resistenza aerobica coinvolge infatti due tipologie di lavoro muscolare molto diverse, che richiedono programmi di allenamento mirati e un equipaggiamento adeguato.
Fisiologia e allenamento specifico per lo sci alpinismo
Durante la fase ascensionale gli arti inferiori operano prevalentemente in contrazione concentrica trasformando energia chimica in spinta verso l’alto. Il metabolismo aerobico è dominante, ma l’aumento di pendenza o di ritmo fa emergere la glicolisi anaerobica, con un più alto accumulo di lattato. Perciò una salita lunga e moderata sviluppa la capacità di sostenere sforzi prolungati, mentre i tratti ripidi richiedono picchi di potenza anaerobica.
Contrazione concentrica: esercizi consigliati
Tra le attività più efficaci troviamo camminate in salita con zaino da 10-15 kg per 45-60 min, pedalate a zona aerobica (65-75 % della FCmax) di 60-90 min e run-up su pendio a ritmo costante per 30-45 min. Questi allenamenti migliorano la soglia aerobica e riducono la produzione di lattato nelle scalate più lunghe.
Contrazione eccentrica: il ruolo cruciale della discesa
Scendere non è “rilassarsi”: gli estensori di ginocchia, i glutei e la catena antigravitazionale lavorano in contrazione eccentrica per assorbire gli urti e mantenere la stabilità. Tale tipo di sforzo genera più tensione muscolare rispetto al lavoro concentrico e può provocare microlesioni se i muscoli non sono adeguatamente preparati.
Esercizi mirati includono squat eccentrico (4 s di discesa, 1 s di risalita, 3×8-10), affondi posteriori con controllo, plank laterale da 30-45 s per lato e depth jumps su pedana da 20 cm (2×6). Queste routine aumentano la resistenza dei muscoli alla frenata, migliorando la capacità di controllare la velocità in discesa e riducendo il rischio di dolori post-uscita.
Bastoncini: come scegliere la lunghezza e il materiale giusto
Il bastoncino è l’estensione del corpo: una misura errata compromette postura e ritmo. La formula tradizionale è altezza × 0,7, arrotondata al valore commerciale più vicino (incrementi di 5 cm). Per verificare, capovolgi il bastoncino, appoggia la mano sotto il cestello e controlla che il gomito formi circa 90°.
Tabella di riferimento:
- 145-152 cm → 105 cm
- 153-160 cm → 110 cm
- 161-168 cm → 115 cm
- 169-175 cm → 120 cm
- 176-183 cm → 125 cm
- 184-190 cm → 130 cm
- 191-198 cm → 135 cm
I principianti traggono beneficio da bastoncini in alluminio più robusti e meno costosi; gli sciatori esperti spesso preferiscono il carbonio più leggero ma delicato. Il cestello deve essere adeguato al tipo di neve: quello standard per pendii battuti, quello più largo per neve fresca o fuoripista.
Eventi di formazione: dal camp nazionale a Primaluna al corso giovanile Timaucleulis
Camp nazionale di sci alpinismo a Primaluna (28 settembre – 4 ottobre)
La località lecchese accoglie la squadra senior e under-23 della nazionale italiana. Undici atleti, tra cui Noemi Junod, Silvia Boscacci, Lisa Moreschini e Lorenzo Milesi, si alternano a sessioni di salita ripetuta, lavori di tecnica discendente su tracciati variabili e laboratori sulla gestione del ritmo in quota. Gli allenatori Damiano Lenzi, Mirco Bertolina, Laura Colombo e Alessio Camilli supervisionano il programma, offrendo anche la possibilità di testare nuovi bastoncini forniti da sponsor locali. Per gli appassionati è un’occasione rara di osservare da vicino le scelte di allenamento e di equipaggiamento che determinano le prestazioni a livello internazionale.
Corso giovanile della Polisportiva Timaucleulis (ottobre – dicembre)
Dal primo ottobre fino a fine dicembre la Polisportiva Timaucleulis mette a disposizione dei ragazzi tra 11 e 18 anni un percorso di tre mesi che combina teoria e pratica. Gli allenamenti, due volte a settimana (martedì e venerdì), si svolgono a Paluzza, nella zona di Malborghetto-Tarvisio e a Sappada. Le attività includono esercizi a secco, utilizzo di ski-roll, lezioni di tecnica e uscite in neve per consolidare le capacità in sicurezza.
La quota di iscrizione comprende il tesseramento FISI per l’intera stagione, l’affitto di sci da alpinismo, scarponi e dispositivi di sicurezza, oltre al trasporto in pulmino. Chi dimostra interesse potrà proseguire nella fase agonistica durante l’inverno, garantendo continuità tra apprendimento e competizione.
Partecipare a iniziative come il camp di Primaluna o il corso Timaucleulis consente di mettere in pratica le conoscenze acquisite, migliorare la sicurezza e affinare le proprie prestazioni sul terreno montano.
